کلینیک طب فیزیکی دکتررئيسی و دکـتراحدی

زانو یکی از مفاصل اصلی بدن و یکی از مهمترین مفاصل در حرکت بدن است. اصلی‌ترین عملکرد مفصل زانو، خم و راست شدن آن برای حرکت دادن بدن است. زانو چیزی بیش از یک لولای ساده است و دارای حرکات بسیار پیچیده ای است.برای انجام تمام این حرکات و برای حمایت از کل بدن در حین انجام این حرکات، زانو بر ساختاری تکیه دارد که شامل استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف است. زانو درد یکی از شایع‌ترین علت شکایت از درد‌های اسکلتی عضلانی است که باعث مراجعه افراد به پزشک می‌شود. زانو درد یکی از شایعترین علل مراجعه به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی است. با افزایش فعالیت‌های اجتماعی امروزه، تعداد مشکلات زانو در حال افزایش است. زانو درد علت‌ها و درمان‌های مختلف زیادی دارد.

مطالب مرتبط :

• ساختمان زانو
• درمان آسیب های حاد وناگهانی زانو

• وظیفه مینیسک زانو

• نرمی غضروف کشکک زانو

• مینیسک زانو چیست

• درمان آسیب مینیسک
• کشکک
• درمان دررفتگی مکرر استخوان کشکک زانو
• چمن مصنوعی و آسیب ورزشی
• درمان درد زانو درطب فیزیکی و توانبخشی
• علل درد زانو
• درد زانو
• ورزش درمانی زانو

انواع زانو درد

عصب‌های حسی که به زانو می‌رسد، از کمر وارد زانو شده و همچنین حس لگن، پا و قوزک را ایجاد می‌کنند. دردهایی که از آسیب بالاتر(درد ارجاعی نامیده می‌شود) ایجاد می‌شود، از طریق عصب‌ها حرکت کرده و در سطح پوست احساس می‌شوند. بنابراین زانو درد می تواند از خود زانو باشد یا ارجاعی از مشکلات لگن، قوزک یا کمر باشد. تمامی منشا درد زانو که در زیر آمده از خود مفصل زانو می‌باشد. بطور کلی، درد زانو یا فوری (حاد) یا طولانی مدت (مزمن) است. زانو درد حاد می تواند به دلیل یک آسیب حاد یا عفونت ایجاد شود. زانو درد مزمن اغلب به علت آسیب‌ها یا التهاب (مانند آرتروز)  ایجاد می‌شود اما عفونت نیز می‌تواند ازعلت‌های آن باشد.

علت درد زانو چیست؟

در اینجا علل درد زانو توضیح داده شده است. درد داخلی زانو ممکن است به علت آسیب، پیچ‌خوردگی، آرتریت روماتوئید یا بورسیت باشد. درحالی که زانو مانند یک مفصل لولایی ساده به نظر می‌رسد، حرکت آن تاندون‌ها، رباط‌ها و بافت‌های بسیار دیگری را درگیر می‌کند. این بدین معنی است که قسمت‌های زیادی در زانو وجود دارد که می‌تواند دچار مشکل شود. علت‌های احتمالی درد داخلی زانو شامل:

آسیب زانو

درد داخلی زانو ناشی از آسیب ورزشی یا تمرینی مانند دویدن است که به مفصل زانو فشار وارد می‌کند. این درد می‌تواند توسط ضربه‌ای که فرد هنگام زمین خوردن روی زانو وارد می‌شود یا ضربه ناشی از تصادف، ایجاد شود. آسیبهای زانو بسیار متنوع می باشند و از التهاب استخوان، آسیب مفصل، آسیب مینیسک زانو، اسیب رباطهای صلیبی و... می باشندو در قسمتهای مختلف وبلاگ این موارد توضیح داده شده اند. در اینجا بطور خلاصه چند مورد را یاداوری می کنیم.

بورسیت اطراف زانو

این مشکل به دلیل التهاب در یک بافت زانو به نام بورس رخ می‌دهد. بورس یک کیسه کوچک پر از مایع است که از ساییده شدن عضلات ، تاندون‌ها و استخوان‌ها به هم جلوگیری می‌کند. التهاب بورس پس آنسرین ممکن است منجر به درد داخلی زانو شود. این مشکل می‌تواند به علت آسیب حاد یا استفاده بیش از حد مفصل زانو ایجاد شود. درد بورسیت ممکن است در داخل زانو، حدود سه تا چهار سانتیمتر زیر مفصل زانو احساس شود.

پیچ خوردگی یا پارگی تاندونی زانو

درد داخل زانو می‌تواند به دلیل پیچ خوردگی یا پارگی در رباط جانبی داخلی زانو یا MCL باشد. این مشکل معمولاً از آسیبی ایجاد می‌شود که MCL دچار پیچ خوردگی یا پارگی شدید شود. و زمانی این اتفاق رخ می‌دهد که یک ضربه یا نیروی به قسمت بیرونی زانو وارد شود، و این ضربه می‌تواند یک کشیدگی در قسمت داخلی زانو ایجاد کند. این آسیب معمولاً بلافاصله باعث ورم یا درد می‌شود.

پارگی مینیسک زانو

مینیسک زانو یک بافت محافظت‌کننده است که بین دو قسمت  مفصل زانو قرار دارد. پارگی مینیسک میانی می‌تواند منجر به درد داخل زانو شود. مینیسک همچنین ممکن است با گذشت زمان پاره شده و هنگامی که شخص زانوی خود را حرکت می‌دهد درد را احساس کند. پارگی مینیسک می تواند همراه با قفل شدن یا خالی کردن زانو باشد.

استئوآرتریت زانو

استئوآرتریت زانو ی یا آرتروز زانو ک بیماری فرسایشی است که باعث می‌شود غضروف محافظت‌کننده زانو ساییده شود. زانوها در برابر این مشکل بسیار آسیب‌پذیر هستند. زانویی که از این بیماری آسیب می‌بیند، درد دارد و این درد بخصوص پس از فعالیت و سرپا ایستادن بیشتر  است.

سندرم پلیکای در زانو

در برخی افراد یک لایه اضافه در داخل مفصل وجود دارد که پلیکا نام دارد. در این سندرم التهاب پلیکا وجودد دارد. این آسیب ناشی از استفاده بیش از حد، عمدتاً زمانی رخ می دهد که فرد سطح فعالیت‌های خود را بالا می‌برد.پزشک ممکن است گرهی را در قسمت داخلی زانو احساس کند که نسبت به درد بسیار حساس است.  

آرتریت روماتوئید

آرتریت روماتوئید  که اصطلاحا روماتیسم نامیده می شود یک اختلال خود ایمنی است که باعث التهاب بدن می‌شود. فرد ممکن است به دلیل آرتریت روماتوئید درد شدیدی را در داخل زانو احساس کند. این درد معمولاً در هنگام صبح بدتر می‌شود و در طول روز تسکین می‌یابد.

نشانه‌های همراه این درد چیست؟

درد در داخل زانو ممکن است شبیه به یک سیخ زدن شدید یا درد خفیف باشد. شخص ممکن است هنگامی که مفصل زانو حرکت می‌کند، صدای تق تق را بشنود، که بستگی به علت ایجادکننده درد دارد. علائم اضافی که می‌تواند با درد داخل زانو همراه باشد شامل موارد زیر است:

• کبودی
• قرمزی
• ورم
• گرم شدن آن ناحیه
• قفل شدن زانو
• خالی شدن زانو

علائمی که در طول روز بهتر می‌شوند ممکن است نشان دهنده مشکل التهابی زانو باشند. اگر علائم در طول روز بدتر شوند، می‌تواند نشان‌دهنده اختلال فرسایشی مانند آرتروز باشد.

چه کسانی بیشتر دچار این درد می‌شوند؟

هر فعالیتی که باعث آسیب به زانو شود یک عامل خطربرای درد پیشرونده زانو محسوب می‌شود. انجام فعالیت ورزشی شدید بدون گرم کردن مناسب بدن می‌تواند خطر درد زانو را افزایش دهد. چاقی و سیگار کشیدن یک عامل خطر برای استئوآرتریت زانو  است. هر یک کیلوگرم افزایش وزن باعث افزایش 6 کیلوگرم فشار به زانو در راه رفتن و 20 کیلو گردم در حین دویدن  می شود

عوارض درد زانو چیست؟

عوارض عمده درد زانو عدم تحرک و توانایی راه رفتن کافی می‌باشد. زانو درد طولانی مدت به علت بیماری‌های مفصل زانو می‌تواند منجر به آسیب دائمی به زانو و از بین رفتن عملکرد آن شود.

چه زمانی مراجعه به پزشک متخصص ضروری است؟

اگر نمی‌توانید با زانوی خود به خوبی راه بروید و آسیب جراحتی داشته‌اید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید تا شما را به علت احتمال شکستگی یا لیگمان شدید یا آسیب تاندون ارزیابی کنند.

• بسیاری از شکستگی‌ها ممکن است به ثابت کردن زانو در یک حالت خاص یا جراحی نیاز داشته باشد.
• به تاخیر انداختن مراجعه به پزشک ممکن است مانع بهبودی شما شود.

دیگر نشانه‌ها یا علائمی که نیاز به ارزیابی فوری دارند:

• تب
• دردی که قابل تحمل نباشد و به مسکن معمول پاسخ ندهد
• ضعف یا کم توان شدن
• زخم بزرگ
• زخم سوراخ شدگی
• ورم،اگر داروهای رقیق شدن خون مصرف می‌کنید (وارفارین یا کومادین) یا اختلال خونی (مثل هموفیلی) دارید.
• ورمی که با قرمزی و احساس گرما در زانو همراه باشد.
• خالی کردن یا قفل شدن زانو

راه تشخیص علت درد

متخصصین طب فیزیکی با استفاده از راه‌های زیر علت زانو درد را تشخیص می‌دهند:

سابقه پزشکی

حتی در دنیای تکنولوژی امروز، پزشکان بر سابقه دقیق پزشکی و معاینات بیش از یک آزمایش تنها اعتماد دارند. در حقیقت مهمترین ابزار تشخیصی شرح حال دقیق و معاینه دقیق زانو است.

• پزشک عمدتاً تمایل دارند که ماهیت دقیق درد را بشناسند.
• درد در کدام قسمت زانو حس می شود؟
• درد شما به چه شکل و چگونه است؟
• آیا قبلاً نیز این درد را داشتید؟
• چه چیزی باعث بهتر یا بدتر شدن درد می‌شود؟
• چه مدت است که زانو درد دارید؟
• پزشک همچنین در مورد خود شما سوالاتی می‌پرسد.
• آیا مشکل پزشکی خاصی دارید؟
• در سبک زندگی خود تا چه حد فعال هستید و فعالیت دارید؟
• چه داروهایی مصرف می‌کنید؟
• پزشک در مورد علائم مرتبط به هم اطلاعاتی را دریافت می‌کند.
• آیا هنوز در قسمت پا و کف پا حس طبیعی دارید؟
• آیا تب داشته‌اید؟

معاینات جسمی

هنگام مراجعه برای درد زانو باید لباس راحت بپوشید پزشک احتمالاً  لازم است بتواند کاملاً زانو را ببیند. سپس زانو را بررسی می‌کند و اطراف زانو را فشار می‌دهد تا ببیند دقیقاً کدام قسمت زانو حساس است. علاوه براین، پزشک ممکن است چندین حرکت را انجام دهد تا به رباط‌ها، تاندون‌ها و مینیسک زانو فشار وارد کند و  سلامت هر کدام از این قسمت‌ها را بررسی کند. یک متخصص طب فیزیکی  قادر است که بر اساس این معاینات تشخیص اولیه را انجام دهد. این حرکات می‌تواند آسیب‌های نهانی تاندون، رباط یا مینیسک را مشخص کند.

سونوگرافی زانو

امروزه در کلینیکهای طب فیزیکی سونوگرافی مفاصل، عضلات و اعصاب جایگزین بسیاری از بررسی های پرهزینه شده است. در زانو موارد زیادی قابل بررسی است . مثلا بورسیت بخوبی شاهده می شود. یا التهاب تاندونهای اطراف زانو، کیستهای اطراف زانو و التهاب یا پارگی عضله چهار سر بخوبی در سونوگرافی زانو دیده میشود.

تصویربردای اشعه ایکش و سی تی اسکن

بسته به سابقه و معاینات خاص، پزشک ممکن است انجام اشعه ایکس را در خواست بدهد. اشعه ایکس شکستگی (شکستگی استخوان) و در رفتگی استخوان در زانو و همچنین تغییرات آتروز و ناهنجاری‌های بزرگ و کوچک فضای مفصل را نشان می‌دهد. پزشک به ندرت ممکن است درخواست سی تی اسکن بدهد. تصویربرداری اشعه ایکس و سی تی اسکن هر دو روشی عالی برای تشخیص شکستگی‌ها هستند. گرچه هر دوی این روش‌ها در ارزیابی ساختار بافت نرم زانو مانند رباط‌ها، تاندون‌ها و مینیسک ضعیف هستند.

ام آر آی (MRI)

ام آر آی (MRI) از آهنرباهای بزرگ برای ایجاد تصویر سه بعدی از زانو استفاده می‌کند. ام آر آی در مقایسه با سی تی اسکن، از استخوان و شکستگی‌ها تصویر نمی‌گیرد. در مقایسه با سی تی اسکن، MRI برای ارزیابی آسیب‌های رباط‌ها و تاندون‌ها بسیار مناسب است. انجام اک آر ای اگر در زمان مناسب نباشد باعث اشتباه تشخیصی زیادی در ارزیابی زانو می گردد.

کشیدن مایع زانو

گاهی لازم می شود مایع داخل زانو کشیده شود. این کار در کلینیکهای طب فیزیکی  انجام می شود. پزشک از یک سوزن برای کشیدن مایع از زانو استفاده می‌کند. این برداشت مایع گاهی اوقات باعث کاهش درد می‌شود و کمک می‌کند تا بیمار بتواند زانوی خود را خم کند. سپس این مایع برای تشخیص دقیق و یافتن عفونت بررسی می‌شود. کریستال‌هایی که نشان‌دهنده آرتریت کریستالی است، اغلب زیر میکروسکوپ دیده می‌شود.

آزمایش خون

پزشک ممکن است تصمیم بگیرید تا آزمایش خون خاصی را انجام دهد تا نشانه‌های عفونت یا بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید  یا روماتیسم را ارزیابی کند.

بهترین راه درمان درد زانو چیست؟

برخی از مناسب‌ترین راه‌های درمان انواع دردهای زانو عبارت‌اند از:

محافظت از زانو در برابر ضربه‌های بیشتر

در ورزشکاران این کار را می‌توان با استفاده از بالشتک زانو انجام داد. به عنوان مثال پد روی کاسه زانو با پیشگیری از تکرار آسیب به بورس روی کشکک زانو، به کنترل علائم بعضی از آسیب‌های زانو (یک نمونه از آن یک نوع بورسیت است که آماس کاسه زانو نامیده می‌شود) کمک می‌کند.

استراحت دادن زانو

در التهاب حاد گاهی لازم است به زانو استراحت داد. استراحت باعث کاهش تکرار کشیدگی زانو به علت فعالیت می‌شود. استراحت باعث می‌شود که زانو برای ترمیم فرصت لازم را داشته باشد و همچنین از آسیب بیشتر به آن جلوگیری می‌کند.

یخ درمانی زانو

یخ درمانی (سرد کردن) زانو، ورم را کاهش داده و می‌تواند برای آسیب‌های حاد و گاهی در موارد التهاب مزمن بکار رود. متخصصین  طب فیزیکی  سرما درمانی را دو تا سه بار درروز و هربار 20تا 30 دقیقه ی را برای زانو پیشنهاد می‌کنند. یک کیسه یخ یا یک  بسته سبزیجات منجمد را  روی حوله گذاشته و آنرا روی زانو قرار دهید.

فشار بر زانو با بریس یا باندکشی

فشار بر زانو دو هدف زیر را دنبال می‌کند:

• اول اینکه، روشی دیگر برای کاهش ورم می‌باشد.
• دوم اینکه، در بعضی از آسیب‌های زانو، این کار می‌تواند برای نگه‌داری کشکک در جای خود به کار رود و مکانیک مفصل را تصحیح کند.

بالا نگه داشتن زانو

بالا نگه داشتن زانو به کاهش ورم کمک می‌کند. بالا نگه داشتن به همراه جاذبه زمین به مایع زانو کمک می‌کند که به جای جمع شدن در زانو به گردش خون مرکزی بدن برگردد. در هنگام نشستن پاهای خود را بالا نگه دارید در هنگام خوابیدن یک بالشت در زیر ساق پا قرار دهید. قرار دان بالشت زیر زانو درد را بطور موقت کم می کند اما باعث می شود زانو به سرعت دچار خشک شدگی گردد.

داروهای بدون نسخه کنترل کننده درد

عموماً استفاده از داروهای کاهش درد مانند داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ناپروکسن و ایبوپروفن (ادویل) نقباعث کاهش دردر زانو می شود. این داروها بطور مستقیم درد را کنترل کرده و در دوزهای بالا به عنوان یک عامل ضد التهاب عمل کرده و به رفع التهاب کمک می‌کند. با این حال این داروها مانند همه داروها عوارض جانبی نهانی دارند.  اگر شما دچار خونریزی یا زخم معده، فشار خون بالا یا برخی از بیماری‌های کلیه هستید، نباید از NSAIDs استفاده کنید. استامینوفن (تیلنول) می‌تواند همچنین برای کنترل درد زانو بکار رود اما خاصیت ضدالتهابی داروهای غیر استروئیدی  را ندارد. با این حال، این درمان در بسیاری از انواع زانو دردها مانند آرتروز سودمند است. اگر کسی بیش از هفت روز از این داروها مصرف می‌کند، باید زانو درد توسط پزشک بررسی شود.

فیزیوتراپی چگونه به رفع زانو درد کمک می‌کند؟

براساس یافته‌های بدست آمده از ارزیابی ، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یک برنامه توانبخشی مخصوص هر بیمار طراحی کرده تا اطمینان حاصل شود که بازگشت بیماربه فعالیت های مورد نظرتان بطور صحیح و بی‌خطرانجام می‌گیرد.  روشهای فیزیوتراپی بر این اساس بر روی بیمار انجام می شود. بعضی از تکنیک‌های درمانی کلی عبارتند از :

• مدیریت درد: ممکن است از درمان‌هایی با ماهیت مختلف مانند سرد و گرم کردن، اولتراسوند یا تحریک الکتریکی استفاده شودتا درد و ورم را کاهش یابد.
• درمان دستی: گاهی از درمان دستی استفاده می شود تا به آرامی حرکت نواحی زانو را هدایت کرده و حرکت بافت و مفصل زانو را بازگردانده شود.
• ورزش درمانی: ورزش های تقویتی، انعطافی و استقامتی خاصی بر اساس بیماری فرد  تجویز می شود تا نیازها و هدف‌های خاص را برآورده سازد.
• ورزش‌های کاربردی: بیمار تمرینات فردی را یاد می‌گیرد که برای کمک به بازگشت به فعالیت‌های خانه، محل کار و ورزشی طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها همچنین شامل ورزش‌های تعادلی و هماهنگی می‌باشد.
• آموزش‌های مراقبت از خود: روش‌های مدیریت درد زانو را به شما آموزش  داده خواهد شد و یک برنامه ورزش در خانه مطمئن و مؤثر را براساس شرایط خاص بیمارطراحی می شود. که می‌تواند بعد از اینکه جلسات رسمی فیزیوتراپی به پایان رسید،  بیمار آنرا ادامه دهد. همچنین  بیمار یاد می‌گیرد که چگونه از ایجاد فشار غیرضروری بر زانو در طول فعالیت‌های روزانه در سال‌های آتی خودداری کند.

ورزش‌ها

ورزش‌هایی که برای کشش و تقویت زانو بکار می‌رود می‌تواند به کاهش درد و التهاب زانو کمک کند. مناسب‌ترین ورزش‌ها برای درد داخل زانو به علت آن بستگی دارد و باید بسته به نیاز هر فرد طراحی شود.

در کلینیک برای هر فرد ورزشهای خاص او بر اساس تشخیص طراحی می شود و به فرد آموزش داده می شود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات می توانید به کانال تلگرام به آدرس  shariaticlinic @ مراجعه فرمائید.

روع برنامه توانبخشی زانو
🏃🏻🏃‍♀️گرم کردن: قبل از پیروی از برنامه ها، بدن باید 5 تا 10 دقیقه با فعالیت با فشار کم گرم شود، مثلا قدم زدن یا استفاده از دوچرخه ی ثابت کمک کننده است. در مشکلات زانو بیشترین میزان خم شدن زانو در حین پدال زدن نباید بیش از 90 درجه باشد یا در برخی موارد این زاویه کمتر است که آنرا پزشک طب فیزیکی یا ارتوپد زانو تعیین میکند.
🏐تمرینات کششی: بعد از گرم کردن:تمرینات کششی شماره 1و 2  قبل از رفتن به تمرینات قدرتی را انجام شود. وقتی که تمرینات قدرتی تمام شد، تمرینات کششی در پایان برنامه حتما تکرار شود.
⚽️به زبان بدن باید گوش داد. تمرینها نباید ایجاد درد کند.: نباید در طول تمرین درد شدید احساس شود. درد خفیف و خوشایند در حین تمرینهای کششی اشکال ندارد. اگر حین تمرین درد وجود دارد، آن تمرین خاص قطع شده و با پزشک باید صحبت شود.
🏀پرسش موارد مبهم:  اگرفرد مطمئن نیست که چگونه یک تمرین را انجام دهد، یا چند بار آن را انجام دهد، باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود تماس بگیرد. انجام تمرینات بصورت نادرست می تواند نه تنها کمک نکند بلکه آسیب رسان نیز باشد. اگر در طول زمان پاسخ کافی بدست نیامد گاهی نیاز به بررسی بیشتر است. مثلا بر نگشتن قدرت عضله چهار سر بعد از مدتی بعلت مشکل کمر یا آسیب عصب عضله چهار سر باشد.

هدف برنامه
بعد از درد، آسیب یا جراحی زانو، برنامه توانبخشی و آماده سازی ورزشی به فرد کمک می کند که به فعالیتهای روزانه برگردد و از فعال بودن بیشتر و سبک زندگی سالم لذت ببرد. همچنین پیروی کردن از یک برنامه ی توانبخشی  با ساختار صحیح، کمک می کند که فرد به به ورزش حرفه ای و سایر فعالیتهای تفریحی خود بازگردد. این برنامه شامل مراحل زیر است:
-  افزایش قدرت و توانایی: قدرتمند سازی عضلاتی که از زانوی حمایت می کنند، فشار را بر روی مفصل زانوی کاهش می دهند. عضلات قوی به زانوی کمک می کند که ضربات و شوک را مهار کند. در هر قدم زدن شش برابر وزن به زانو فشار وارد می شود و در دویدن این عدد به بیست می رسد.
-  انعطاف پذیری: کشش عضلاتی که تقویت می شوند، برای دوباره بدست آوردن محدوده حرکت و پیشگیری از آسیب ضروری است. حرکات کششی ملایم بعد از تمرینات قدرتی می تواند درد عضله را کم کند و عضلات را انعطاف پذیر نگه دارد.
-  عضلات هدف: گروه های عضلانی هدف در برنامه توانبخشی زانو عبارت است از:
•  چهار سر (جلوی ران)
•  همسترینگ (پشت ران)
•  دور کننده (خارج ران)
•  نزدیک کننده (داخل ران)
•  عضلات گلوتئوس متوسط و گلوتئوس بزرگ (باسن)
-  طول برنامه: برنامه اصلاحی زانو باید برای 4 تا 6 هفته ادامه یابد، مگر اینکه متخصص طب فیزیکی به صورت دیگری مشخص کند. بعد از بهبود علایم، این تمرینات می تواند به عنوان برنامه ی نگه دارنده برای همه ی عمر جهت حفط و سلامت زانوها ادامه یابد. انجام تمرینات دو یا سه بار در روز،  قدرت و دامنه حرکت زانوها را حفظ می کند.

برخی از ورزش‌های احتمالی شامل :

 کشش چهارگانه

بالا بردن پا بدون خم کردن زانو تمرین خوبی برای تقویت عضله چهار سر ران در درد #زانو است. متاسفانه این حرکت بصورت مکرر برای تقویت عضلات #کمر توصیه می شود در حالی که این حرکت با انقباض عضلات جلو و عقب دیسک باعث افزایش  شدید فشار دیسک شده و نه تنها در دیسک حاد ممنوع است بلکه در مواردی مثل تنگی کانال نخاعی، لیز خوردگی مهره و حتی ترک خوردگی مهره یا اسپوندیلولیزیس نیز باعث بدتر شدن درد کمر می شود. این حرکت در افراد مسن مبتلا به درد زانو که مشکوک به تنگی کانال کمری بصورت همزمان می باشند نیز ممنوع است. بالا بردن دو پا بصورت همزمان جزو حرکاتی است که در تمام افراد ممنوع است.

کشش عضلات چهار سر ران می‌تواند به کاهش فشار روی مفصل زانو کمک کند. توضیحات دقیقتر در شکل آورده شده است.

• برای حفظ تعادل و حمایت بدن نزدیک یک صندلی محکم بیاستید.
• برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پای راست خود را به عقب بکشید. بدن را صاف نگه دارید و باسن را به سمت داخل بکشید تا بدن شما خط مستقیمی را شکل دهد.
• زانوهای خود را کمی خم کنید تا کششی را در جلوی پاها احساس کنید.
• این کشش را به مدت 30ثانیه نگه داشته و سپس پای دیگر را بکشید.

کشش عضلات همسترینگ

این ورزش تنش در پشت پا را با کشش نشسته کاهش می‌دهد.

• یک پای خود را روی زمین قرار دهید، سپس یک پا را به جلو بکشید وکف پا را به سمت عقب قرار دهید.
• کمی به سمت جلو خم شده تا در پشت پا کشش را احساس کنید.

اسکات نیمه

اسکات نیمه، راهی برای تقویت جلوی پا بدون افزودن کشش اضافی به زانو است.

• پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازو ها در راستای ارتفاع شانه به جلو کشیده شود
• زانوها را کمی خم کنید و فقط تا حدی اینکار را انجام دهید که عضلات چهار سر ران درگیر شود.
• حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس زانو را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.

این تمرین به طور شایعی در درد #زانو تجویز می شود. 
✨مدت انقباض عضله باید حداقل 6 ثانیه باشد.
✨در دردهائی تحت عنوان نرمی غضروف کشکک که در جوانها دیده می شود؛ انجام این حرکت با افزایش فشار کشکک به سطح مفصلی زیر آن می تواند درد را بدتر کند.  بنابراین حداقل در موارد درد حاد انجام آن توصیه نمی شود.
✨در موارد آرتروز زانو بهتر است زیر زانو بالش کوچکی قرار گیرد تا زانو 10 تا 20 درجه خم شده و سپس این تمرین انجام شود.
✨این تمرین تنها باعث تقویت عضله در محدوده 20 درجه زانو می شود بنابراین پس از تقویت اولیه باید حرکات پیشرفته تر انجام گردد.

پیشگیری از زانو درد

زانو درد به دلایل مختلفی رخ می‌دهد. جلوگیری از بسیاری از انواع درد‌ها مشکل است ، اما شما می‌توانید کارهایی را انجام دهید تا احتمال آسیب به زانو کاهش یابد.

وزن خود را کم کنید

 با توجه به برخی از تحقیقات پزشکی، لاغر ماندن، فشار روی زانو را در طول ورزش و راه رفتن‌های روزانه کاهش می‌دهد ، و ممکن است استئوآرتریت در مراحل اولیه را نیز برطرف کند. پایین نگه داشتن وزن ممکن است تعداد آسیب‌های رباط و تاندون را به دلایل مشابه کمتر کند.

نرمش کنید و سالم بمانید

بسیاری از مشکلات زانو به دلیل سفت بودن یا عدم تعادل اسکلتی عضلانی آن است. از این رو کشش یا تقویت آن به پیشگیری از زانو درد کمک می‌کند. کشش از سفت شدن بیش از حد زانو جلوگیری کرده و در پیشگیری از سندرم پاتلوفمورال و سندروم ایلیوتیبیال باند مفید خواهد بود. ورزش‌های تقویتی بخصوص ورزش‌های عضلات چهارسرران(بالا کشیدن مسقتیم پا و اکستنشن پا دو ورزش بسیار خوب هستند اما اطلاعات بیشتر در کانال تلگرام موجود استshariticlinic@ ا

عاقلانه ورزش کنید

سندر درد پاتلوفمورال  یکی از علل درد در جوانان است. این نوع درد در قسمت دیگری از وبلاگ توضیح داده شده است و در مراحل اولیه قابل درمان است. اما بطور کلی توصیه های زیر داده می شود:

اگر زانو درد مزمن دارید، شنا یا ورزش‌های آبی را انجام دهید. در آب نیروی شناوری مقداری از وزن ما را حمایت کرده و از این رو فشار کمتری روی زانوهای ما وارد می‌شود. اگر به استخر دسترسی ندارید یا فعالیت‌های آبی را دوست ندارید، حداقل فشارهای سنگین و فعالیت‌های که پیچش و خم راست بدن را می‌طلبد، مانند بسکتبال، تنیس یا پیاده روی تند را محدود کنید. احتمالا متوجه می‌شوید که اگر هروز بسکتبال یا تنیس بازی کنید زانوی دردناک شما برای‌تان آزاردهنده است اما اگر این ورزش‌های ضربه‌ای را به دو بار در هفته کاهش دهید، این اتفاق رخ نمی‌دهد. هرکاری که انجام می‌دهید، به بدن خود احترام گذاشته و به علائم آن گوش دهید. اگر کاری انجام می‌دهید که باعث آسیب شما می‌شود، آن را تغییر دهید. اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی کار را متوقف کنید، بسیاری از آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهد که افراد خسته هستند.

 از زانو محافظت کنید

استفاده از محافظ مناسب هنگام فعالیت، می‌تواند به پیشگیری از آسیب ها کمک کند. مثلا  هنگامی که والیبال بازی می‌کنید می‌توانید برای محاظت از زانو از پد‌های زانو استفاده کنید. 

مطالب مرتبط :

• ساختمان زانو
• درمان آسیب های حاد وناگهانی زانو
• وظیفه مینیسک زانو
• نرمی غضروف کشکک زانو
• مینیسک زانو چیست
• درمان آسیب مینیسک
• کشکک
• درمان دررفتگی مکرر استخوان کشکک زانو
• چمن مصنوعی و آسیب ورزشی
• درمان درد زانو درطب فیزیکی و توانبخشی
• علل درد زانو
• درد زانو
• ورزش درمانی زانو